Vous êtes constamment en train de courir partout pour rattraper le temps ?
Vous avez en plus un cycle chaotique ? Vous avez pris le pack règles illimitées ou encore la box surprise (vos menstruations arrivent quand elles veulent, voir plus du tout) ?
Il est possible que le stress soit impliqué dans cet état. Pour en connaître le mécanisme je vous invite à lire cet article qui détaille tout.
Mais pour l’heure, voici des solutions et astuces simples que vous pouvez dores et déjà mettre en place pour apaiser votre mental et lui permettre de goûter à quelques îlots de sérénité. Et vous verrez qu’avec un peu de persévérance, les îlots se transforment en continents.
1 – Cohérence cardiaque
La cohérence cardiaque a bonne presse depuis quelques années. Elle semble être LA solution miracle pour se débarrasser une fois pour toute du stress, fléau des temps modernes. Notez qu’à mon humble avis, il y a eu du stress à toute époque, sinon on n’en serait pas à ce degré d’évolution, quoi qu’on en dise.
La cohérence cardiaque donc est une technique de respiration codifiée qui permet effectivement d’améliorer plusieurs paramètres. Elle permet d’améliorer le rythme cardiaque (qui est impacté en cas de stress)1. On observe également des résultats à la hausse en terme de capacité de mémoire et d’attention2 alors que ces compétences qui sont diminuées en cas de stress.
Même la douleur et la récupération après un stress post-traumatique sont mieux supportés grâce à la pratique de la cohérence cardiaque3.
La méthode : respirez profondément et lentement, idéalement avec une respiration de type abdominale, 6 fois par minutes, pendant 5 minutes. Répétez l’opération 3 fois par jour tous les jours.
Bémol : selon moi cette technique est victime de son succès et mise un peu à toutes les sauces. Je ne suis pas en train de nier ses résultats vraiment encourageants et vite vérifiables (15 jours à 3 semaines d’entraînement suffisent pour constater les premiers résultats). Simplement aujourd’hui je vois la cohérence cardiaque conseillée pour les enfants ou bien j’entends des conseils (pourtant bien attentionnés) demandant à une personne qui n’arrive pas à se caler sur le rythme imposé de continuer quand même. Les enfants n’ont pas le même rythme respiratoire que les adultes, pour lesquels la technique a été développée. Quant aux personnes qui n’y arrivent pas, elles peuvent par exemple avoir accumulé tellement de tension qu’un travail sur le diaphragme pourrait être utile au préalable afin d’être en capacité “mécanique” de suivre le protocole.
Bref, si cela vous attire (première condition), testez et voyez si c’est confortable pour vous. Si ça l’est , vous pouvez l’adopter.
Il existe des appli qui vous guident pour être dans le rythme sans avoir à compter, comme ça vous êtes plus relax en le faisant.
Un moyen pour se souvenir des consignes :
3 fois par jour
6 respirations par minutes pendant
5 minutes
et ce 365 jours par an.
2 – Huiles essentielles
Même sans l’avoir lu, qui n’a jamais entendu ce qui est devenu une expression populaire : la madeleine de Proust. En fait cela vient d’un passage du livre A la recherche du temps perdu de Marcel Proust (je vous le dit tout de suite pour qu’on soit à l’aise vous et moi, je lis énormément, mais celui-là j’avoue il m’a échappé !). Passage ou la simple odeur d’une madeleine renvoyait Proust à des moments de son enfance dont le seul souvenir était apaisant pour lui.
Pourquoi je vous raconte ça ? Parce qu’on va utiliser un peu le même mécanisme avec des huiles essentielles bien choisies. Pour contrer le stress, certaines huiles essentielles vont, par leur odeur, nous renvoyer à des moments agréables qu’on a déjà vécu. L’apaisement survient presque immédiatement.
La magie réside dans les principes actifs qui ont de véritables actions sur notre système nerveux. Ces principes actifs agissent en régulation des systèmes sympathique et parasympathique (pour simplifier : l’accélérateur et le frein). En olfaction, les molécules aromatiques vont rapidement atteindre le système nerveux central et agir pour notre bien. Leurs bienfaits ont été observés scientifiquement4.
On peut utiliser ces huiles essentielles ponctuellement en cas de stress soudain ou plus régulièrement pour inciter le cerveau à installer un état de relaxation plutôt que de tension, angoisse ou autre.
Quelles huiles essentielles choisir ? Les plus courantes sont la bergamote, l’orange douce, le petit grain bigarade, la lavande vraie. Mais il y en a bien d’autres ! Par exemple, l’huile essentielle de verveine citronnée est pour moi le summum quand je veux me détendre et oublier tous mes tracas en un quart de seconde. Trouvez la vôtre !
Bémol : Attention à bien regarder si l’huile essentielle sur laquelle vous jetez votre dévolu ne comporte pas de contre-indication applicable à votre situation (vous êtes enceinte, allaitante, vous êtes un enfant, que fais-tu sur ce site ?, vous avez un problème de santé particulier…). Les huiles essentielles sont des concentrés de puissants principes actifs et ils méritent qu’on prenne les précautions qui s’imposent. N’hésitez pas à demander conseil si vous doutez.
En pratique :
Installez-vous confortablement dans un endroit où vous ne serez pas dérangé(e) durant quelques minutes. Prenez une ou deux grandes respiration pour détendre un peu l’atmosphère. Puis débouchez le flacon choisi et inhalez 2 à trois fois avec une respiration aussi profonde et longue que possible (sans vous mettre à bout de souffle).
3 – Le chant
On ne pense pas quand on chante ! Alors si votre stress est plutôt du genre à s’exprimer par des pensées incessantes style petit vélo dans la tête, chantez ! Pas besoin de prendre des cours de chant. Si cela vous tente allez-y et si vous êtes un peu timide ou réticente, faites un essai toute seule.
Dans votre voiture ou dans votre douche ou tout autre endroit dans lequel vous vous sentez en sécurité, poussez la chansonnette ! Trouvez des chansons que vous aimez, que vous connaissez (là-encore la technique de la madeleine de Proust fonctionne à merveille) et faites votre karaoké personnel.
Le cumul des souvenirs provoqués par la chanson elle-même et du chant vont vous apaiser rapidement et vous serez dans une nouvelle énergie. N’ayez pas peur du ridicule, comme on dit il ne tue pas (sinon je ne serai pas en train de vous écrire ces lignes !). Mieux vaut provoquer un sourire qu’une crise cardiaque non ?
4 – L’océan de paix
Alors là on va entrer dans le monde du yoga. C’est l’un de mes univers et quand je peux partager je suis super heureuse (tiens voilà une sixième astuce contre le stress, s’occuper de quelqu’un d’autre ou donner de son temps pour d’autres personnes).
Je vous propose ici un exercice qui est tiré du protocole d’Hormon Yoga Therapy (si vous ne savez pas ce que c’est, allez faire un tour vers cet article, on se revoit juste après).
Bémol : il faut pouvoir disposer d’un endroit tranquille et surtout trouver la bonne position pour être confort au niveau physique.
En pratique :
Asseyez-vous confortablement pour avoir le dos bien droit, sans tension. Les mains sont sur les genoux, les paumes tournées vers le ciel.
Je vous propose de chanter (oui j’insiste mais tellement c’est bon, essayez) ce qu’on appelle un mantra. Voici les syllabes : AM-RI-TZA. c’est un mantra de paix et de bonheur, c’est pas beau ? Alors il faut idéalement “rouler” le R de RI et faire siffler la dernière syllabe comme un serpent.
Tout en chantant, vos doigts vont bouger. Le pouce de chaque main va toucher alternativement la pulpe de l’index, du majeur puis de l’annulaire. Vous suivez ?
Alors vous recommencez 3 fois : AM RI TZA, AM RI TZA, AM RI TZA.
Puis votre pouce va cette fois toucher la pulpe du majeur, de l’annulaire puis de l’auriculaire. 3 fois également et vous recommencer en partant de l’index.
Votre voix va au fil du temps baisser de ton jusqu’à ne plus chanter que mentalement, en continuant le mouvement des doigts.
Alors au début ou si on n’est pas concentrée, on se trompe de doigts, on cafouille. Ce n’est pas grave, prenez tout votre temps. Et une fois que vous serez dans le rythme, je vous garanti que vous vous sentirez ultra apaisée. Votre cerveau doit gérer plusieurs choses en même temps (chant, doigts et coordination du tout) et il fera moins le malin. Du coup il n’aura pas la place pour vous torturer l’esprit avec des trucs qui vous pourrissent la vie !
5 – Leurrer son cerveau
Saviez-vous que le cerveau est un demeuré ? Il ne sait pas différencier le vrai du faux ! Remémorez-vous la dernière fois que vous avez visionné un film d’horreur ou de suspense. Mais si, la scène où le personnage principal va tout droit dans un traquenard et qu’on sait bien qu’il va se passer un truc pas cool pour lui. On le voit arriver le truc pas cool et bien cela ne nous empêche pas de sursauter quand ça arrive ni de remarquer que notre cœur bat à 100km/h et qu’on respire comme si on venait d’échapper à un danger mortel. Et bien votre cerveau, ce nigaud, il a mis en route tout le processus d’alerte stress maximum et vous a préparer à fuir ou combattre. Vous êtes dans le stress !
Et bien comme on est un peu plus intelligente que lui (bon ok fausse modestie, je sais que je m’adresse à une winneuse, oui, vous !), donc bien plus intelligente que lui, on va s’en servir. On va le mettre dans un contexte de sérénité et de positivisme. C’est tout l’inverse du stress. Et il ne sait pas être à la fois stressé ET apaisé. Vous vous souvenez d’une seule fois où vous vous êtes sentie stressée et apaisée en même temps ? Non ? C’est normal, c’est impossible.
Donc si on lui oppose des pensées apaisantes et/ou positives, le cerveau va laisser tomber les pensées qui vous stressent. Trop simple pour être efficace ? Testez ! Il faut de l’entraînement bien-sûr, plus ou moins intense en fonction de votre point de départ. Mais là encore, les résultats se font sentir assez rapidement.
Bémol : cela demande de la persévérance et il faut bien y penser tous les jours. Au début on peut même avoir du mal à trouver ne serait-ce qu’une chose à noter. C’est ok, noter que vous ne trouvez pas pour aujourd’hui mais que vous aurez un truc pour le lendemain.
En pratique :
Commencez par tenir un journal dans lequel vous noterez juste 3 choses qui vous ont fait plaisir dans votre journée. Ressentez bien les émotions bienfaisantes que cela a provoqué en vous. Et dormez dessus. A renouveler tous les jours. Vous verrez qu’à force, vous allez remarquer ce genre d’expérience en temps réel et que votre regard sur ce qui vous arrive va changer pour en tirer ce qui est bien pour vous. Ce n’est pas le monde des bisounours, c’est juste remettre un peu d’équilibre et de douceur dans ce monde de brutes (sachant que souvent on se le construit toute seule ce monde).
A retenir
Il existe bien d’autres techniques pour lutter contre le stress. Je vous ai partagé celles que j’aime bien personnellement et que je conseille volontiers. Améliorer votre réponse au stress c’est vous ouvrir la voie vers un cycle menstruel plus serein, plus équilibré. C’est selon mon expérience une base si l’on veut aller plus loin car dans la majorité des cas, le stress est de la partie.
Mais cela n’ira pas sans vous. Vous devez vous engager auprès de vous-même pour aller vers ce que vous souhaitez. La santé vous est donnée (sauf pathologie dès la naissance) et il vous appartient de la conserver ou de la retrouver. On a le droit de la perdre un moment, le tout étant de retrouver le chemin ensuite.
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Sources :
1- Wanqing Wu, Yeongjoon Gil, et Jungtae Lee, « Combination of Wearable Multi-Biosensor Platform and Resonance Frequency Training for Stress Management of the Unemployed Population », Sensors (Basel, Switzerland) 12, no 10 (27 septembre 2012): 13225‑48, doi:10.3390/s121013225.
2- Gabriell E. Prinsloo et al., « The Effect of a Single Session of Short Duration Heart Rate Variability Biofeedback on EEG: A Pilot Study. », Appl Psychophysiol Biofeedback 38, no 1 (mars 2013): 45–56, doi:10.1007/s10484-012-9207-0; Gabriell E. Prinsloo et al., « The Effect of Short Duration Heart Rate Variability (HRV) Biofeedback on Cognitive Performance during Laboratory Induced Cognitive Stress », Applied Cognitive Psychology 25, no 5 (1 septembre 2011): 792‑801, doi:10.1002/acp.1750.
3- David M. Hallman et al., « Effects of Heart Rate Variability Biofeedback in Subjects with Stress-Related Chronic Neck Pain: A Pilot Study. », Appl Psychophysiol Biofeedback 36, no 2 (juin 2011): 71–80, doi:10.1007/s10484-011-9147-0.
Hello Carole, supers astuces pour enrayer ce fléau des temps modernes (mais pas que, comme tu le dis bien). La cohérence cardiaque pour les enfants ça me parait limite effectivement, mais le simple fait de respirer et de prendre le temps de le faire, c’est déjà beaucoup ! Je prépare un article justement là-dessus, on est synchro ! Concernant les mantras, je n’en fait pas assez souvent, je devrai car c’est vraiment puissant. Et pour ma part, je chante sous la douche, surtout quand je passe au froid !!
Ah ah Déborah tu m’as fait rire à la fin de ton commentaire parce que je t’imagine faire la cantatrice sous l’eau froide avec des incursions dans les aigus peut-être !
En tout cas merci de ton retour. Effectivement, la cohérence cardiaque n’est qu’une partie émergée de l’iceberg des techniques respiratoires. Il y en a tellement ! La cohérence a cela d’intéressant qu’elle est facilement accessible et il me paraissait important aussi de souligner que comme toute technique, ce n’est pas non plus une panacée.
Hâte de lire ton article sur le sujet !
Coucou Carole
Le stress est vraiment un soucis qui est de plus en plus présent chez tout le monde…faute à ce monde qui devient de plus en plus compliqué à suivre ! Merci pour tes conseils !
Des bisous
Audrey
https://pausecafeavecaudrey.fr
Oui faute à ce monde et j’ai envie de rester positive, on est aussi nous-même une source de ce stress par le regard qu’on porte sur les choses et les événements. Et c’est sur cette part qu’on peut agir (et ça fait du bien de se sentir agissant).
N’hésites pas à me dire si tu adoptes une ou plusieurs techniques et ce que tu expérimentes.
Douce journée sereine pour toi !
Eh cool, merci Carole pour ces astuces pour déstresser. C’est vrai que j’adore chanter (si si, à tue-tête dans la voiture, j’adoooore), je n’y pense cependant pas spécialement comme technique antistress. Je vais donc m’en souvenir pour la prochaine fois que je verrai pointer le bout de son nez. Merci pour l’astuce.
Avec plaisir Nicolas !
Bientôt la Star ac’ alors 😉
Au plaisir de te lire à nouveau
C.