La santé mentale est un sujet de plus en plus présent dans les médias et commence même à trouver sa place dans les conversations de tous les jours. Mais qu’en est-il du sujet brûlant pour de nombreuses femmes qui ont parfois l’impression de devenir folles : cycle menstruel et santé mentale ?
Avant même de la nommer, la santé mentale a toujours été très présente chez les femmes, que ce soit pendant des périodes pas très reluisantes de l’histoire de la psychiatrie ou plus généralement dans les ressentis intérieurs que peuvent avoir les femmes au rythme des fluctuations hormonales de leurs cycles.
Cet article propose de faire la lumière sur les liens entre cycle menstruel et santé mentale, sans oublier quelques pistes pour prendre soin de cet équilibre si fragile.
Impact des hormones sur l’humeur au fil du cycle
Les hormones féminines, notamment les œstrogènes et la progestérone, jouent un rôle essentiel dans la régulation de l’humeur tout au long du cycle menstruel. Cette partie explore comment les variations hormonales influencent l’état émotionnel des femmes.
Les œstrogènes ont un effet stabilisateur. En effet, en période ovulatoire, le taux d’œstrogènes dans votre organisme est élevé et entraîne un état de bien-être général et un regain d’énergie. C’est la période pendant laquelle certaines femmes se sentent pousser des ailes, elles peuvent déplacer des montagnes et le ressentent dans leur vie quotidienne, que ce soit au travail, en amitié ou au niveau familial.
La progestérone quant à elle aurait un effet plutôt apaisant. Pendant la seconde phase du cycle, après l’ovulation, la progestérone commence à être sécrétée et va prendre de plus en plus de place. Vous ressentez certainement durant cette phase une sorte de glissement vers plus d’intériorité, comme si la plume qui volait au gré du vent venait se déposer doucement sur le sol. La progestérone induirait donc le calme mais elle peut aussi être à l’origine de fatigue et de sautes d’humeur (toute ressemblance avec une femme ayant existé est totalement fortuite 😉).
A l’approche des menstruations, la chute brutale des oestrogènes peut être un facteur d’apparition de symptômes de SPM comme l’irritabilité, l’anxiété voir même la dépression chez certaines femmes.
Comment les fluctuations hormonales influencent le stress et l’anxiété ?
L’hormone du stress, c’est le cortisol. Quand il y a stress, le cortisol est sécrété à un niveau supérieur à son niveau physiologique et va interagir indirectement avec les hormones sexuelles féminines. Votre équilibre émotionnel et physique est donc plus à même d’être perturbé si vous êtes stressée, surtout dans les périodes sensibles de votre cycle.
Le cortisol et les œstrogènes entretiennent une relation complexe. Quand le cortisol est élevé, il peut inhiber l’action des œstrogènes. S’en suit un possible déséquilibre hormonal qui peut augmenter votre perception du stress.
Les moments de stress intenses comme les deadlines au travail ou des événements personnels (le mariage est classé parmi les événements les plus stressants d’une vie, vous le saviez ?) peuvent aggraver les symptômes prémenstruels en élevant le taux de cortisol dans l’organisme.
Et lorsque le stress est chronique, il peut affecter la production des hormones liées à l’ovulation. Risques à long terme : le cycle menstruel et même la fertilité peuvent s’en trouver affectés.
Vous pouvez aller plus loin pour découvrir comment le stress peut déséquilibrer votre cycle en lisant l’article suivant : Pourquoi le stress peut déséquilibrer le cycle ?
Solutions naturelles pour rééquilibrer les émotions et réduire le stress
Fort heureusement, vous pouvez agir au quotidien en adoptant des habitudes de vie qui contribuent à réguler les émotions et réduire les effets négatifs du stress sur le cycle menstruel.
Si vos ressentis sont très présents, vous pouvez vous tourner vers des plantes adaptogènes. Ce sont des plantes qui agissent sur l’axe du stress et sont les reines pour optimiser la réponse physiologique de votre corps au stress. Attention ce n’est pas magique : elles vont pouvoir aider ponctuellement mais il faudra agir sur le fond en identifiant les sources de stress et en trouvant des solutions pour les faire disparaître. Ces plantes ont également des précautions d’emploi à respecter. L’aide d’un professionnel est donc vivement conseillé. Ceci dit, la rhodiole ou l’ashwagandha semblent être des plantes efficaces et en tout cas très en vogue. Je préfère l’avoine, accessible et facilement intégrable dans l’alimentation en plus.
Pour approfondir les plantes du cycle, lisez cet article : 5 plantes amies des femmes
Toujours dans la phyto, les huiles essentielles peuvent aussi vous être d’un grand secours. La célèbre lavande ou le petit grain bigarade sont des huiles essentielles championnes de la détente. Cependant, là aussi j’ai utilisé le mot secours, ce qui implique d’y recourir avec parcimonie, sur des temps limités et avec grande prudence sur les précautions d’emploi.
Presque sans risque cette fois et à pratiquer de façon régulière sur longue période : la méditation et la respiration sont des techniques qui jouissent aujourd’hui de nombreuses études prouvant leur efficacité dans la gestion du stress. Ici on est plus dans une approche durable au sens où c’est votre entraînement à ces techniques, en dehors des moments de stress intense, qui viendra vous soutenir et vous permettre de faire face aux événements délicats de la vie et améliorer l’équilibre cycle menstruel et santé mentale.
Évidemment, s’assoir sur un coussin pour faire le vide n’est pas tentant pour tout le monde mais ne vous limitez pas. Il existe de multiples supports à la méditation : le tricot, le bricolage, le jardinage, la marche. Ce sont autant d’activités qui peuvent vous amener à un état de lâcher-prise sur les pensées incessantes de notre ami l’esprit.
L’impact des déséquilibres hormonaux sur les troubles de l’humeur
Il est important de ne pas attendre pour mettre en place ces solutions naturelles. En effet, des déséquilibres hormonaux chroniques peuvent contribuer à des troubles de l’humeur plus graves tels que la dépression ou les troubles anxieux, notamment lors des phases sensibles du cycle menstruel. Nous ne sommes pas toutes égales quand il s’agit du lien cycle menstruel et santé mentale et il est important de pouvoir identifier les limites du quotidien avec les situations où faire appel à un professionnel devient indispensable.
Le syndrome prémenstruel (SPM pour les intimes) est peut-être la manifestation la plus connue des fluctuations hormonales chez la femme. Il en existe 4 sortes et on peut les cumuler mais celles qui nous intéressent est le type D (comme dépression) ou type A (comme anxiété) qui décrit bien le lien SPM et humeur. Ces formes de SPM font plutôt ressentir des symptômes comme la dépression, la tristesse intense, la mélancolie profonde ou la colère à l’approche des menstruations.
Une autre réjouissance à laquelle on ne pense pas toujours sauf quand on y est confrontée : les troubles de l’humeur post-partum. Après la grossesse, un certain nombre de femmes font face à des troubles de l’humeur profonds dus essentiellement aux fluctuations hormonales (devrais-je dire séisme ?) qu’entraîne l’accouchement.
Enfin, la ménopause est une période propice aux troubles de l’humeur auxquels la chute des œstrogènes s’associent pour le plus grand bonheur de certaines femmes. Ajoutez à cela le contexte de grands changements qui surviennent parfois (séparation, envol des enfants, âgisme…), on tient le combo gagnant pour accentuer les risques d’anxiété, d’irritabilité ou de dépression.
Alimentation et bien-être hormonal : les aliments à privilégier
Outre les pistes de solutions naturelles abordées plus haut, une alimentation adaptée peut avoir un impact direct sur l’équilibre hormonal et la gestion des émotions. Contribuer à réduire les symptômes de déséquilibre hormonal et à améliorer son humeur en mangeant sainement, beau programme non ?
En premier lieu, je dirai que la consommation des sources alimentaires d’oméga 3 est une base à intégrer sans tarder. Les oméga 3 vont contribuer à l’équilibre hormonal général ainsi qu’à la stabilisation de l’humeur. Une promesse que contiennent les poissons gras (saumon, sardines, maquereaux,…), les oléagineux (noix, lin,…) ou encore les huiles végétales de première pression à froid (noix, colza, lin,…)
Les fibres et les légumes dits crucifères ont aussi leur rôle à jouer. Le brocolis, le chou-fleur et les choux de Bruxelles par exemple aident à éliminer les excès d’œstrogènes dans l’organisme. Voilà une action directe de régulation hormonale naturelle et une gestion plus sereine du cycle.
Les sources de magnésium complètent ce trio gagnant vont contribuer quant à elles à réduire l’anxiété et à réguler l’action des hormones pendant les périodes de stress ou de fluctuations hormonales. Bonne nouvelle on les trouve dans les noix, les graines de sésame, les légumes à feuilles vertes : des aliments faciles à intégrer dans votre alimentation quotidienne.
Cet article illustre les liens profonds entre cycle menstruel et santé mentale. De l’importance de comprendre les liens entre les fluctuations hormonales et l’humeur, aux solutions naturelles pour réguler le stress et les émotions, chaque phase du cycle peut être gérée de manière proactive avec les bons outils. Grâce à une approche intégrée qui inclut une alimentation équilibrée et des pratiques de gestion du stress, il est possible de mieux vivre avec les variations hormonales et d’optimiser votre santé mentale au quotidien.
Pour aller plus loin :