Ou en limiter l’évolution…

C’est souvent une menace brandie sur les femmes : l’ostéoporose, ça y est j’ai lâché le mot ! Je me souviens de la gynécologue qui m’avait suivie lors de ma première grossesse, j’étais super jeune. Pourtant, quand je lui ai dit après l’accouchement que j’allaitais mon bébé, elle m’a collé d’office des comprimés de calcium en me lâchant : “vous éviterez peut-être l’ostéoporose avec ça.”

Euh… comment dire ? C’est quoi l’osto machin ? et puis quel rapport avec vos comprimés là ? Moi je mange suffisamment pour ne pas manquer de calcium.

Bref, après quelques recherches, j’ai compris que c’était une option offerte aux femmes au moment de la ménopause essentiellement et je peux vous dire qu’à l’époque je ne me suis pas sentie concernée au final.

Ostéoporose : état des lieux

Tout ça pour vous dire que l’ostéoporose touche plus les femmes que les hommes, oui c’est injuste je sais. Elle touche aussi beaucoup les femmes après la ménopause. 39% des femmes de plus de 65 ans en sont atteintes.

Pourquoi ? L’ostéoporose est une pathologie qui se caractérise par le fait que les os deviennent comme poreux. Cela est du en partie à cause d’une mauvaise fixation du calcium voir une fuite de ce dernier. Les œstrogènes contribuent à une bonne fixation du calcium sur les os. A la ménopause on a une chute drastique des œstrogènes  (et aussi de la progestérone mais ça mérite une autre histoire), donc de la fixation de calcium.

Le problème avec l’ostéoporose c’est que souvent on ne la voit pas venir. C’est un mal silencieux. Parfois on peut ressentir des douleurs diffuses, on peut constater des déformations osseuses, une diminution de la taille, par phénomène de “tassement”. Mais ce qui reste l’un des signes les plus alarmants, c’est la multiplication des fractures, notamment celle du col du fémur.

Ce qui permet de confirmer l’ostéoporose, c’est un examen appelé ostéodensitométrie. On observe la densité de vos os à plusieurs endroits du squelette  et on la compare à ce qui est considéré comme la norme pour votre sexe et votre âge.

Bon maintenant, comment on peut prévenir ou limiter l’évolution ?

L’alimentation anti ostéoporose

Misez sur le calcium

Évidemment, c’est la première chose sur laquelle veiller tout au long de votre vie. Même si le pool de calcium se construit durant l’enfance et l’adolescence, vous pouvez (et devez) apporter régulièrement des sources de calcium dans votre alimentation. Cela permettra à votre organisme de gérer les échanges surtout quand il y a plus de pertes que de gains.

A cela s’ajoute le co-facteur, c’est-à-dire l’élément qui va permettre de bien fixer le calcium au niveau osseux. On a parlé tout à l’heure des oestrogènes, s’ajoute aussi la vitamine D.

Vitamine D et calcium sont les tickets gagnants pour favoriser la formation nouvelle de tissus osseux.

Diminuez le sel

Le sel est un facteur de perte de calcium. Ainsi, on observe que plus on ingère de sel et plus on retrouve de calcium dans l’urine. Fuite massive.

Il est facile de consommer beaucoup de sel. Et tout aussi facile de diminuer les apports. Pour cela éviter les plats préparés, les aliments transformés : souvent la teneur en sel est beaucoup trop élevée. Ben oui ça permet d’augmenter la teneur en eau, donc d’augmenter le poids du produit et son prix.

Manger des fruits et légumes

Outre le fait qu’instinctivement vous sentez et même vous savez maintenant qu’une alimentation équilibrée comporte une part non négligeable de fruits et légumes, il ressort que les sels organiques de potassium contenus dans les fruits empêchent la perte calcique osseuse et urinaire.

En bonus, on y trouve des vitamines notamment C, E et K ainsi que des polyphénols qui contribueraient positivement à la santé des os.

Veillez à votre équilibre acido-basique

Et oui si votre milieu organique est globalement acidifié, le corps va chercher à “tamponner” ces acides. C’est-à-dire qu’il va chercher des minéraux pour les coupler aux acides en surnombre? Cela lui permet ensuite de les transporter vers la sortie et de maintenir l’équilibre.

Mais imaginez que votre hygiène de vie maintienne au contraire un foisonnement d’acides tel que votre alimentation ne suffit pas à fournir les minéraux nécessaires au processus tampon. Et bien dans ce cas (pas si rare), l’organisme va aller chercher dans les placards. La meilleure réserve de minéraux c’est le squelette et la meilleure réserve de calcium aussi. Donc l’acidification du terrain va contribuer à préparer le terrain d’une belle ostéoporose.

L’alimentation riche en fruits et légumes va contribuer à maintenir cet équilibre et à empêcher d’aller taper dans les réserves.

Le stress est aussi un facteur d’acidification. Encore une bonne raison de négocier avec Monsieur S !

L’hygiène de vie pour prévenir l’ostéoporose

Parmi les facteurs de risque de développer une ostéoporose, on trouve la consommation excessive d’alcool et la consommation de tabac. Il est donc logique de penser qu’abandonner ces habitudes vous prémuni contre l’ostéoporose. En même temps, lâcher ce genre d’hygiène de vie vous prémuni contre bien des choses, excepté de vivre plus en forme et de déguster la vie avec toutes ses saveurs non ?

Sont aussi pointés du doigt certains médicaments lorsqu’ils sont pris à hautes doses et/ou sur du très long terme. On retrouve les traitements de cortisone, ou des traitements utilisés dans la prise en charge de cancers du sein et de la prostate.

Certaines pathologies pourraient également favoriser l’ostéoporose : des glandes parathyroïdes en hyper fonctionnement, une polyarthrite rhumatoïde ou encore des maladies graves des intestins, reins ou foie.

Tout ceci n’est pas complètement contrôlable. Ceci dit, pourquoi ne pas en profiter pour faire un bilan et déterminer ce qui reste dans votre sphère d’action pour mettre tous les atouts de la guérison de votre côté ?

Bougez et vous ferez fuir l’ostéoporose !

C’est démontré, l’exercice physique permet de freiner l’évolution de l’ostéoporose. Par extension, on peut se dire que bouger son corps permet aussi de la prévenir. Je me souviens d’une publicité qui disait à propos du produit vanté : “ne s’use que si l’on s’en sert !”

Et bien ici c’est tout le contraire. Il y a une règle immuable quand on s’intéresse à la physiologie, c’est que le corps est intelligent et il ne va pas mettre d’énergie dans quelque chose qui ne sert pas. Donc moins on se sert de notre système locomoteur (ah ça faisait longtemps qu’il n’y avait pas eu de mot compte triple !), moins l’organisme va l’entretenir.

Se mouvoir va donc permettre de maintenir l’intégrité de notre système osseux, ainsi que les muscles qui l’accompagne.

Bougez TOUS LES JOURS ! Même simplement marcher, ça marche (bon là je vous l’accorde j’aurai pu faire mieux ! surtout pour conclure…)

Excepté les cas d’ostéoporose précoce, souvent déclenchés par des traitements médicamenteux, l’ostéoporose est donc une maladie de femme mûre mais qui se prépare dès les jeunes années (là-dessus la gynéco avait raison). Des traitements allopathiques existent, curatifs et préventifs. Cependant, il peut être intéressant de veiller à son hygiène de vie le plus tôt possible puisqu’elle est impliquée dans la survenance de l’ostéoporose.

Alors, convaincue de prendre soin de vous aujourd’hui pour préserver votre demain ? On se retrouve dans les commentaires pour en parler ?

Sources :

Nutrition et vieillissement osseux – V Breuil, L Euller-Ziegler – Nutrition clinique et métabolisme, 2004

Fruits et prévention de l’ostéoporose – JM Lecerf – Phytothérapie, 2008

https://www.inserm.fr/